Bien respirer pour mieux gérer son stress

La respiration, comment cela marche ?

L’air se compose de plusieurs gaz : azote 78%, dioxygène 21%, dioxyde de carbone 0,03%, vapeur d’eau (variable selon la température)

L’air arrive dans les poumons par les voies respiratoires (nez, pharynx, larynx, trachée). Sous l'effet des muscles, lors de l’inspiration, les poumons se remplissent d’air, ce qui permet d’apporter de l’oxygène (plus précisément du dioxygène) à notre organisme, puis se vident d’air lors de l’expiration pour permettre d’évacuer le gaz carbonique (plus exactement le dioxyde de carbone).

C’est donc au niveau des poumons que les échanges gazeux entre l’air et le sang s’effectuent grâce aux très nombreuses alvéoles pulmonaires dont les poumons sont composés (300 millions par poumon). La surface d’échange de ces petits sacs microscopiques, en forme de grappes, est d’environ 100 m².
L’oxygène va des alvéoles vers le sang et le gaz carbonique du sang vers les alvéoles. L’hémoglobine des globules rouges (responsable de la couleur rouge du sang) réagit avec l’oxygène ou le gaz carbonique, et permet ainsi le transport de l’oxygène vers les cellules où il est utilisé, ou d’évacuer le gaz carbonique lors de l’expiration.

Attention aux troubles de la respiration

Le souffle court est le plus souvent d’origine psychologique ou d’origine cardiaque, mais peut aussi être dû à des maladies respiratoires comme l’asthme ou la mucoviscidose.

• hypoxie : l’apport d’oxygène n’est pas suffisant pour permettre un bon fonctionnement des cellules, par exemple lors de séjour en altitude. Elles produisent donc moins d'énergie, et entrainent un état de fatigue .

• L'asphyxie est une situation dans laquelle le corps se trouve privé d'oxygène. C’est une urgence médicale qui peut entrainer la mort, par exemple lors d’une noyade.

A noter que même si le dioxyde de carbone n’est pas un gaz toxique, si nous en respirons trop, nous aurons d'autant moins de dioxygène et risquerons donc l'asphyxie. D’autres phénomènes, comme la combustion, produisent également du dioxyde de carbone. Lors d'un incendie, une des premières causes de mortalité est l’asphyxie, en raison du dioxyde de carbone produit en grande quantité par la combustion. Il est donc essentiel de pouvoir éliminer le dioxyde de carbone.

Quels facteurs extérieurs peuvent modifier notre rythme respiratoire ?

Nous respirons de façon inconsciente et automatique, mais il est tout à fait possible de prendre le contrôle de notre respiration si nécessaire, par exemple en la bloquant avant de nager sous l’eau.

• Lors d'un effort physique le corps a besoin de plus d'énergie : la consommation en oxygène est plus importante ainsi que l’élimination du gaz carbonique. L’amplitude des mouvements respiratoires va donc être plus grande de manière à augmenter le volume d’air inspiré riche en oxygène et expiré riche en gaz carbonique

• Le stress, la peur peuvent induire une hyperventilation c’est-à-dire une augmentation de la fréquence respiratoire, donc une respiration rapide. Le souffle est court, ce qui donne la sensation de ne pas pouvoir respirer pleinement et entraine angoisse, tensions musculaires.

Comment bien respirer ?

Trois modes respiratoires sont possibles, bien connaître leurs propriétés permet de les utiliser de façon optimale. L’idéal est de respirer à 3 niveaux et de manière consciente pour en augmenter leurs bienfaits.

Toujours inspirer par le nez et expirer par bouche.

Quels sont les bienfaits de la respiration à 3 niveaux ?

• Dans la partie haute du thorax, nous respirons de manière superficielle et automatique. Les muscles élévateurs des côtes sont contractés, le diaphragme est bloqué et tendu. Pour résumer, la respiration est courte et permet de stimuler l’afflux sanguin plus rapidement pour s’adapter par exemple au stress ou après un effort physique important.

• Par le milieu du thorax, l’amplitude doit être satisfaisante pour que cette respiration soit efficace. Peu de personnes respirent suffisamment amplement dans cette partie du corps.
Pour la pratiquer de manière consciente, appuyez volontairement avec vos mains sur les côtes en expirant, puis à l’inspiration laissez l’air entrer en relâchant la pression. Cette respiration thoracique libère le plexus solaire et permet grâce au système nerveux sympathique une adaptation aux différentes situations stressantes qui peuvent faire partie de notre quotidien, et entraîner fatigue musculaire et angoisse.

C’est un cycle respiratoire plus court que la respiration ventrale : l’air fait moins de chemin pour aller du nez aux poumons.

• La respiration abdominale est la plus bénéfique.
Nous devons, en conscience, gonfler notre ventre à l’inspiration et le remplir d’air comme pour un ballon puis appuyer sur notre ventre pour chasser l’air à l’expiration. Le système nerveux parasympathique est activé par cette respiration basse et provoque détente et apaisement, favorisant également ainsi le sommeil et la digestion car le diaphragme se décontracte et décompresse les organes digestifs.

Le fait de mettre la conscience dans sa respiration, multiplie les bénéfices pour notre organisme.

Lorsqu’en une seule inspiration, on gonfle successivement les 3 niveaux : le ventre (respiration abdominale), puis le milieu du thorax (respiration thoracique) et pour finir le haut de la poitrine (respiration haute) et que lors de l’expiration, on dégonfle ces 3 étages en partant de la respiration superficielle, puis thoracique et enfin ventrale, nous combinons en une seule respiration ces trois respirations
Cette respiration profonde favorise la relaxation, la détente, permet une meilleure concentration et entraine ainsi une diminution notable du stress.

Les bienfaits du soupir

Le soupir permet une élimination plus importante du gaz carbonique permettant relaxation physique et psychologique.

A quel moment pratiquer cette respiration ?

Le moment de la journée où vous pratiquerez cet exercice respiratoire est en rapport avec le bénéfice que vous en attendez.

• Le matin avant une journée difficile.

• Avant un entretien stressant, une prise de parole en public

• Le soir pour favoriser l’endormissement

A force de pratiquer ces exercices, vous saurez vous approprier cette source de bienfaits et la gérer à votre convenance de manière optimale.

 

Respirer est un réflexe naturel que l’on a tendance à oublier. Matin et soir pensons à « bien respirer » pour permettre de mieux gérer notre stress, de diminuer notre fatigue, d’améliorer notre sommeil et notre digestion.