Consignes de l’exercice
#1 – POSITIONNEZ-VOUS BIEN :
Trouvez un endroit confortable et calme où vous asseoir. Une chaise par
exemple. Tenez-vous le dos droit, gardez les bras et les jambes
décroisés. Mettez vos mains sur vos jambes.
#2 – METTEZ-VOUS DANS LE BON ÉTAT D’ESPRIT :
Commencez par vous concentrer sur votre respiration, en respirant
lentement et profondément. Faites attention à respirer avec votre ventre
plutôt qu’avec votre poitrine.
#3 – RESPIREZ :
Dès que vous vous sentirez prêt, appuyez sur le bouton “Démarrer” pour commencer à rythmer votre respiration.
Inspirez pendant 4 secondes par le nez lorsque le cercle grandit,
retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8
secondes par la bouche lorsque le cercle diminue. Et recommencez.
#4 – PENDANT QUE VOUS RESPIREZ :
Ressentez vos émotions et vos pensées s’apaiser pendant que vous vous
concentrez sur votre respiration. Quand vous tentez de calmer votre
esprit, des pensées viennent tout de même vous rendre visite. Prenez en
simplement conscience, et laissez-les partir en vous concentrant de
nouveau sur votre respiration.
Imaginez inspirer de l’énergie
positive, apaisante et expirez tous vos soucis et votre stress.
Appréciez le calme. Appréciez le moment.
Dès sa naissance, l’homme respire grâce à ses poumons et en gonflant son ventre. Si vous observez un bébé, vous verrez que seul son ventre se gonfle à chacune de ses inspirations. Au cours de notre vie, nous avons tendance à oublier cette respiration et à respirer en gonflant le thorax. Or, en respirant avec le haut du corps, nous utilisons seulement 30 % de notre capacité pulmonaire. La respiration est saccadée et bloquée car l’amplitude de
notre diaphragme est limitée par notre cage thoracique.
De ce fait, nos organes sont moins bien oxygénés et nous libèrons moins les tensions. Cette modification de notre façon de respirer est principalement due au stress, aux tensions accumulées, aux émotions refoulées… Elle crée une sorte d’oppression au niveau de la poitrine. Il est important de réapprendre à respirer correctement par le ventre par le biais de cet exercice, qui vous permettra d’atteindre un état de calme et de relaxation.
Avant de démarrer l’exercice, n’oubliez pas de lire les consignes au-dessous de celui-ci.
Pour en savoir plus :
Cet exercice de respiration est indiqué comme tranquillisant naturel pour le système nerveux. Il est subtile lorsque vous le faites la première fois, mais gagne en efficacité avec la pratique.
Si vous vous sentez un peu étourdi lorsque vous pratiquez cette respiration pour la première fois, ne vous inquiétez pas, cela passera.
Src : Dr Andrew Weill – https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/
Fréquence conseillée :
Faites-le au moins deux fois par jour. Limitez-vous à 4 respirations entières à la suite pendant le premier mois de pratique. Plus tard, vous pourrez augmenter jusqu’à 8 respirations entières.
Contre indications :
Processus inflammatoires sévères, maladies et désordres mentaux. La rétention d’air est formellement interdite en cas de tendance à l’hypertension. En cas de maladie chronique, consultez votre médecin.
Bénéfices observés :
– La respiration lente augmente la tranquilité
Src : Mark Krasnow, Kevin Yackle, Jack Feldman and others, 2017 – http://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html
– La respiration profonde réduit le stress oxydatif, la
cortisone et augmente les niveaux de mélatonine (hormone du sommeil).
Src : Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress (Daniele Martarelli, Mario Cocchioni, Stefania Scuri and Pierluigi Pompei, 2009) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139518/
– Quelques explications sur ce que le stress oxydatif fait à votre corps :
Src : Oxidative Damage of Nuclear DNA in Liver of Rats Exposed to Psychological Stress (Shuichi Adathi, Ken Kawamura and Kazuo Takemoto, 1993)
– La méditation augmente la résistance au stress
Src : The effect of meditation on perceived stress (Dias S., 1997) – https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/927509/