Le rôle de la nutrition dans la prévention du cancer

L'essentiel à retenir

• En France, une alimentation déséquilibrée est responsable d'environ 5,4 % des cancers, soit près de 19 000 nouveaux cas de cancers potentiellement évitables chaque année, selon le CIRC et l'Institut national du cancer (INCa) ;
• Certains aliments comme les fruits et légumes, les fibres et les produits laitiers sont associés à une diminution du risque de développer plusieurs cancers ;
• À l'inverse, l'alcool, les viandes rouges, les charcuteries et le sel constituent des facteurs de risque reconnus pour plusieurs cancers ;
• Il n'existe pas d'aliment « anticancer » : seule une alimentation équilibrée et diversifiée dans son ensemble produit un effet préventif reconnu par la science.

En France, plus de 40 % des cancers sont liés à des facteurs de risque évitables, dont 16 à 20 % sont attribuables aux facteurs nutritionnels au sens large (données INCa). Prévenir les cancers passe en partie par vos assiettes : si aucun aliment ne protège seul contre la maladie, vos habitudes alimentaires jouent un rôle documenté par la science. Cet article fait le point sur la nutrition et prévention du cancer : ce qui augmente les risques, ce qui les réduit, et les recommandations nutritionnelles à retenir au quotidien.

Pourquoi l'alimentation influence-t-elle le risque de cancer ?

Le lien entre nutrition et risque de cancer est aujourd'hui établi avec un haut niveau de preuve scientifique. Selon le CIRC et l'INCa, les facteurs nutritionnels dans leur globalité (alimentation, surpoids et obésité, consommation d'alcool et sédentarité) sont attribuables à 16 % des nouveaux cas de cancers chez les hommes et à 20 % chez les femmes en France. La prévention nutritionnelle est donc l'un des leviers les plus accessibles pour prendre soin de votre santé sur le long terme.

Le cancer est une maladie multifactorielle dans laquelle génétique, mode de vie et environnement s'entremêlent. L'alimentation agit à la fois comme facteur de risque et comme facteur protecteur, selon les aliments consommés et les quantités. Il est important de rappeler qu'il n'existe pas d'aliment « anticancer » à lui seul : augmenter la consommation d'aliments bénéfiques n'annule pas l'effet d'une consommation excessive d'alcool, par exemple. C'est l'équilibre global de votre alimentation qui compte.

Les organismes de référence en prévention des cancers, notamment l'Institut national du cancer (INCa), le World Cancer Research Fund (WCRF) et le Réseau NACRe, ont identifié dix facteurs nutritionnels particulièrement pertinents pour la population française, répartis en deux groupes : ceux qui augmentent le risque et ceux qui le réduisent.

Quels aliments augmentent le risque de cancer ?

Plusieurs facteurs nutritionnels sont associés à une augmentation du risque de développer certains cancers avec un niveau de preuve élevé. Il est essentiel de les connaître pour adapter vos habitudes alimentaires et réduire les risques au quotidien.

L'alcool, deuxième cause évitable de cancer après le tabac

L'alcool est classé cancérogène avéré (Groupe 1) par le CIRC. En France, il est responsable de 8 % des cancers, ce qui en fait la deuxième cause évitable après le tabac. La consommation d'alcool augmente le risque de cancer de la bouche, du pharynx, du larynx, de l'œsophage, du sein, du foie, de l'estomac et du cancer colorectal. Tout niveau de consommation présente un risque : limiter la consommation d'alcool au maximum reste la recommandation la plus efficace pour votre santé publique.

Viandes rouges, charcuteries et sel

Les viandes rouges et les charcuteries figurent parmi les principaux facteurs de risque alimentaires. La consommation excessive de charcuteries est classée cancérogène avéré pour le cancer colorectal (Groupe 1 CIRC), tandis que les viandes rouges sont classées « probablement cancérogènes » (Groupe 2A). Les sel et aliments très salés sont eux associés au cancer de l'estomac. Les aliments ultra-transformés et riches en sucres favorisent quant à eux le surpoids et l'obésité, facteur de risque reconnu pour plus de 13 localisations de cancer, dont le cancer du sein, le cancer colorectal, la prostate et le cancer du poumon.

Le tableau ci-dessous synthétise les principaux facteurs de risque alimentaires et les recommandations associées :

Facteur alimentaire	Cancers concernés	Recommandation
Alcool	Bouche, larynx, sein, foie, œsophage, côlon-rectum	Limiter au maximum
Charcuteries	Cancer colorectal	Moins de 150 g/semaine
Viandes rouges	Cancer colorectal	Moins de 500 g/semaine
Sel et aliments très salés	Estomac	Moins de 5 à 6 g/jour
Aliments ultra-transformés	Surpoids, plus de 13 localisations	Limiter

Quels aliments contribuent à réduire le risque de cancer ?

À côté des facteurs de risque, plusieurs facteurs protecteurs alimentaires ont été identifiés avec un niveau de preuve élevé par l'INCa, le WCRF et le Réseau NACRe. Les intégrer dans une alimentation équilibrée contribue à réduire le risque de développer plusieurs cancers.

Les fibres et les aliments d'origine végétale

Les aliments riches en fibres (légumes secs, céréales complètes, fruits et légumes) sont associés à une diminution du risque de cancer colorectal. Les fruits et légumes jouent un rôle protecteur élargi contre les cancers des voies aérodigestives (bouche, pharynx, larynx, œsophage, poumon, estomac, colorectal). En France, seuls 13 % des adultes consomment les 25 g de fibres journaliers recommandés, selon Santé publique France.

Les recommandations nutritionnelles officielles pour les adultes sont les suivantes :

• Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (frais, en conserve ou surgelés) ;
• Consommer au moins deux fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) ;
• Consommer au moins un produit à base de céréales complètes par jour (pain complet, pâtes complètes, riz complet) ;
• Privilégier le « fait maison » à partir de produits frais plutôt que les aliments industriels ultra-transformés.

Les produits laitiers et autres facteurs protecteurs

La consommation quotidienne de produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc) est associée à une protection contre le cancer colorectal : deux laitiers par jour sont recommandés. Le café est, lui, associé à une diminution du risque de cancers du foie et de l'endomètre, bien que des recherches soient encore nécessaires pour préciser les modalités de consommation idéales. Enfin, l'allaitement maternel au-delà de 6 mois constitue un facteur protecteur pour la mère contre le cancer du sein.

Quelles recommandations nutritionnelles adopter pour prévenir le cancer ?

La prévention du cancer par la nutrition repose sur trois piliers complémentaires, recommandés par l'INCa, le programme national nutrition santé (PNNS) et le World Cancer Research Fund. Les mettre en pratique, c'est agir sur votre qualité de vie aujourd'hui tout en préservant votre autonomie et votre capacité à travailler demain.

1. Privilégier une alimentation riche en végétaux 

Misez sur les fruits et légumes, les légumes secs et les céréales complètes, sources essentielles de fibres et de micronutriments protecteurs. Le Nutri-Score, outil recommandé par Santé publique France, peut vous aider à choisir des produits à meilleure qualité nutritionnelle au quotidien.

2. Limiter les aliments et comportements à risque

Réduire la consommation de viandes rouges, de charcuteries, de sel et d'alcool est l'une des actions les plus efficaces pour réduire les risques de cancer. Concernant les compléments alimentaires, leur consommation sans prescription médicale n'est pas recommandée et peut même être nocive (notamment la supplémentation en bêtacarotène chez les fumeurs et ex-fumeurs, qui augmente le risque de cancer du poumon).

3. Pratiquer une activité physique régulière 

L'activité physique est reconnue comme facteur protecteur contre les cancers du côlon, de l'endomètre et du sein. Elle contribue également à contrôler le surpoids, lui-même facteur de risque pour de nombreux cancers. Une activité physique régulière de 30 minutes par jour représente un investissement précieux pour votre santé à long terme.

Sur le jeûne alimentaire, les données scientifiques actuelles ne permettent pas de conclure à un effet bénéfique pour prévenir les cancers chez l'humain : le Réseau NACRe et l'INCa déconseillent ces pratiques à visée préventive.

Foire aux questions

Les compléments alimentaires sont-ils efficaces pour prévenir le cancer ?

Réponse : Non. Les compléments alimentaires ne sont pas recommandés pour la prévention des cancers, sauf en cas de déficit avéré et sous contrôle médical. Certains peuvent même être nocifs : une supplémentation en bêtacarotène à forte dose (supérieure à 20 mg/jour) augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs et ex-fumeurs. Une alimentation équilibrée et variée couvre l'ensemble des besoins nutritionnels sans nécessiter de supplémentation.

Le jeûne alimentaire aide-t-il à prévenir le cancer ?

Réponse : À ce jour, aucune étude scientifique n'a démontré chez l'humain un effet protecteur du jeûne ou des régimes restrictifs sur la survenue des cancers. Le Réseau NACRe et l'Institut national du cancer déconseillent ces pratiques à visée préventive. Il vaut mieux miser sur un équilibre alimentaire durable que sur des restrictions ponctuelles pour prévenir les risques au long cours.

Manger bio réduit-il vraiment le risque de cancer ?

Réponse : Une étude française (cohorte NutriNet-Santé, 2018) a relevé une association entre une forte consommation de produits biologiques et une diminution du risque global de cancer de 25 %. Cependant, aucun lien de causalité n'est établi à ce jour. L'INCa précise que l'effet bénéfique des fruits et légumes sur la prévention des cancers est observé quelle que soit leur origine, bio ou non. L'essentiel reste d'augmenter la consommation de végétaux, quel que soit leur mode de production.

L'alimentation joue-t-elle un rôle après un diagnostic de cancer ?

Réponse : Oui. Selon l'INCa et le WCRF, les mêmes recommandations nutritionnelles qu'en prévention s'appliquent après un diagnostic de cancer. Il est conseillé de maintenir un poids de forme, de privilégier les aliments d'origine végétale, de limiter l'alcool et de pratiquer une activité physique adaptée. En revanche, les professionnels de santé déconseillent de perdre du poids pendant les traitements (chimiothérapie, radiothérapie, chirurgie) en raison du risque de dénutrition, et d'y recourir à des régimes restrictifs sans avis médical.