Les bonnes pratiques d’hygiène de vie pour traverser l’hiver en forme 

L'essentiel à retenir 

• Alimentation et hydratation : misez sur les fruits et légumes de saison riches en vitamines, et hydratez-vous régulièrement, même sans soif ; 

• Activité physique et sommeil : pratiquer une activité régulière et respecter 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit sont deux leviers essentiels pour garder la forme ; 

• Hygiène préventive : se laver les mains régulièrement, aérer votre logement chaque jour et appliquer les gestes simples barrières permet de prévenir les infections ; 

• Bien-être mental : exposez-vous à la lumière du jour, maintenez vos liens sociaux et pratiquez des activités relaxantes pour combattre la fatigue hivernale. 

Températures en chute, journées plus courtes, virus en circulation : la saison hivernale sollicite l'organisme sur tous les fronts. Pour beaucoup, cette période rime avec coups de fatigue, infections à répétition ou baisse de moral. Pourtant, des gestes simples et des habitudes bien choisies permettent de passer l'hiver en pleine forme. Voici les bonnes pratiques d'hygiène de vie à adopter pour renforcer vos défenses naturelles et protéger votre santé tout au long de l'hiver. 

Pourquoi l'hiver est-il une saison à risque pour la santé ? 

La saison froide fragilise l'organisme selon plusieurs mécanismes conjugués. Les basses températures assèchent les muqueuses respiratoires, qui constituent le premier rempart de votre corps contre les virus. Parallèlement, la baisse de luminosité réduit la synthèse de vitamine D et de sérotonine, deux éléments clés du bon fonctionnement du système immunitaire et de l'équilibre nerveux. Enfin, le fait de rester confinés dans des espaces intérieurs mal aérés favorise la propagation des virus d'une personne à l'autre. 

Résultat : chaque hiver, les infections respiratoires aiguës telles que la grippe, le rhume, la rhinopharyngite ou encore la gastro-entérite connaissent un pic épidémique significatif. Selon Santé publique France, la saison hivernale 2024-2025 a été marquée par une épidémie grippale particulièrement intense, avec près de 2 millions de consultations en médecine de ville.¹ Un bonne hygiène de vie structurée autour de quelques piliers fondamentaux permet de réduire considérablement ces risques, tant pour vous que pour votre entourage. 

Quelle alimentation adopter pour renforcer ses défenses en hiver ? 

Une alimentation équilibrée est l'un des piliers les plus efficaces pour soutenir les défenses de votre organisme. En hiver, la tentation est grande de se tourner vers des plats trop riches et des sucreries réconfortantes. Ces excès, mal dosés, fragilisent davantage le système immunitaire qu'ils ne le protègent. Adopter une alimentation variée et raisonnée reste la stratégie la plus solide pour affronter l'hiver en bonne santé. 

Quels aliments privilégier pour faire le plein de vitamines ? 

Votre assiette joue un rôle direct dans la qualité d’un système immunitaire fort. Voici les aliments riches en vitamines et minéraux à privilégier pendant les mois d'hiver : 

• Les fruits et légumes de saison riches en vitamine C : agrumes, kiwis, choux, épinards, carottes ; 

• Les aliments riches en zinc et en fer : viandes maigres, légumineuses, fruits de mer ; 

• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng), principales sources alimentaires de vitamine D, dont plus de 70 % des adultes français manquent en hiver, selon l'ANSES ; 

• Les aliments fermentés et probiotiques (yaourts, kéfir, choucroute) pour préserver la flore intestinale, qui représente une part essentielle de l'immunité. 

Des compléments alimentaires en vitamine D ou en magnésium peuvent être envisagés, uniquement sur avis médical, en cas de carence avérée. 

Pourquoi l'hydratation reste-t-elle indispensable même en hiver ? 

En hiver, la sensation de soif diminue naturellement. Pourtant, l'organisme continue d'avoir besoin d'eau pour fonctionner correctement. L'ANSES recommande de maintenir un apport de 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour un adulte en bonne santé. Le chauffage intérieur assèche en outre l'air ambiant et les muqueuses, ce qui fragilise les barrières naturelles de votre corps contre les virus respiratoires. Les tisanes au thym ou au gingembre, les bouillons maison et les infusions sont d'excellentes alternatives pour maintenir une bonne hydratation tout en vous réchauffant. À l'inverse, l'alcool est à éviter : contrairement aux idées reçues, il accentue la perte de chaleur corporelle. 

Comment protéger son corps des virus hivernaux au quotidien ? 

Au-delà de l'alimentation, trois piliers complémentaires jouent un rôle clé pour rester en forme tout l'hiver : l'activité physique, le sommeil et les gestes d'hygiène préventive. Ensemble, ils forment un bouclier efficace pour prévenir les infections et lutter contre la fatigue saisonnière. 

Faut-il continuer à faire du sport quand il fait froid ? 

Oui, et c'est même important : pratiquer une activité physique régulière stimule la circulation sanguine, libère des endorphines bénéfiques pour le moral et contribue à renforcer le système immunitaire. Selon l'OMS, 30 minutes par jour d'activité modérée suffisent pour atteindre le seuil minimal recommandé de 150 minutes par semaine. Pas besoin de salle de sport : rester actif au quotidien passe aussi par des choix simples. Par exemple : 

• Préférer les escaliers à l'ascenseur ou marcher jusqu'à l'arrêt de transport suivant ; 

• Pratiquer le yoga, le stretching ou la gym douce à la maison ; 

• Sortir pour une marche rapide en milieu de journée, en profitant de la lumière du jour. 

Le sport est également un allié précieux contre le stress et la fatigue mentale, deux facteurs qui affaiblissent les défenses naturelles. 

Quels gestes d'hygiène adopter pour limiter la propagation des virus ? 

La bonne hygiène du quotidien est l'un des moyens les plus efficaces pour prévenir la transmission des virus. Se laver les mains régulièrement avec de l'eau et du savon pendant au moins 30 secondes reste le geste barrière numéro un recommandé par Santé publique France. Aérer son logement au moins une fois par jour, en ouvrant les fenêtres en grand pendant 10 à 15 minutes, permet de renouveler l'air et de réduire la concentration des agents pathogènes en suspension. Le sommeil réparateur est lui aussi fondamental : 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit favorisent la régénération cellulaire et le renforcement des défenses immunitaires. 

Voici un récapitulatif des gestes simples à mettre en place dès maintenant : 

Bonne pratique	Fréquence recommandée	Bénéfice principal
Laver les mains au savon	Plusieurs fois par jour	Élimination des microbes
Aérer le logement	Au moins 1 fois par jour	Renouveler l'air, réduire la concentration de virus
Nettoyer les surfaces partagées	Régulièrement	Limitation de la contamination
Humidifier l'air intérieur	En cas de chauffage intense	Protection des muqueuses respiratoires
Sommeil de qualité (7-8h)	Chaque nuit	Renforcer le système immunitaire

Comment prendre soin de son moral pendant les mois sombres de l'hiver ? 

Prendre soin de sa santé mentale en hiver est tout aussi important que de soigner son corps. La réduction de la lumière du jour entraîne une baisse de la sérotonine, l'hormone qui régule l'humeur. Ce phénomène provoque souvent une fatigue accrue, une perte d'énergie et, dans certains cas, un épisode de dépression saisonnière légère, plus connu sous le nom de « blues hivernal ». 

Pour y remédier, quelques habitudes simples font une réelle différence. Profitez de chaque rayon de lumière du jour : même 20 minutes par jour dehors en milieu de journée suffisent à soutenir votre équilibre hormonal. Si la luminosité naturelle est insuffisante, une lampe de luminothérapie utilisée le matin aide à réguler l'horloge biologique. Maintenir des activités sociales régulières, qu'il s'agisse de contacts avec vos proches, de loisirs collectifs ou d'une association, contribue aussi à garder la forme mentalement. Enfin, des pratiques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga doux permettent de réduire le stress, un facteur connu pour affaiblir les défenses immunitaires. 

Si des symptômes plus intenses persistent, comme une tristesse profonde, un isolement marqué ou une fatigue chronique, une consultation médicale reste la démarche appropriée. 

¹ Santé publique France. (2025). Surveillance de la grippe en France hexagonale : saison 2024-2025. Santé publique France. https://www.santepubliquefrance.fr/grippe/article/surveillance-de-la-grippe-en-france-hexagonale-saison-2024-2025 

Foire aux questions 

La vitamine D est-elle vraiment indispensable en hiver ? 

Réponse : Oui. En hiver, l'exposition au soleil est insuffisante pour permettre à la peau de synthétiser la vitamine D en quantité adéquate. Or, selon l'ANSES, plus de 70 % des adultes français présentent un statut insuffisant durant cette période. Cette vitamine joue un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire, la santé osseuse et l'équilibre nerveux. Un dosage sanguin permet d'évaluer votre niveau et, si nécessaire, un médecin peut vous orienter vers une supplémentation adaptée à votre profil. 

Faut-il se faire vacciner contre la grippe chaque hiver ? 

Réponse : La vaccination antigrippale annuelle est recommandée pour les personnes à risque : les personnes de 65 ans et plus, les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies chroniques et les professionnels de santé. Elle est prise en charge à 100 % par l'Assurance maladie pour ces publics. Pour les autres, elle reste une option à discuter avec votre médecin, en particulier si vous êtes souvent en contact avec des personnes fragiles. La grippe reste l'une des infections respiratoires les plus fréquentes et les plus invalidantes de la saison hivernale. 

Quand faut-il consulter un médecin en cas de symptômes hivernaux ? 

Réponse : Certains signes doivent conduire à une consultation médicale sans tarder : une fièvre élevée et persistante au-delà de 38,5°C depuis plus de 48 heures, des difficultés respiratoires, des douleurs thoraciques ou un état général très dégradé. Pour les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées, il est conseillé de consulter rapidement dès les premiers symptômes inhabituels, afin d'éviter toute complication.