Ski : comment se préparer pour profiter des pistes ?

C’est la saison des sports d’hiver. Que vous soyez débutant ou skieur confirmé, une bonne préparation est essentielle pour éviter les blessures, optimiser vos performances et surtout, prendre du plaisir sur les pistes. Voici les règles à suivre pour aborder la glisse en toute sérénité, de l’entraînement physique à l’équipement, en passant par l’alimentation et la sécurité.

Règle n° 1 : mettre son corps en condition

Le ski sollicite fortement les muscles des jambes, du dos et de la sangle abdominale, tout en demandant équilibre et endurance. Si vous ne pratiquez pas de sport régulièrement, il est conseillé de reprendre une activité physique plusieurs semaines avant le départ. Le renforcement musculaire, notamment des cuisses et des fessiers, aide à mieux encaisser les efforts répétés et à réduire le risque de blessure.

Alternez travail cardio et exercices musculaires pour tenir la journée sans finir exténué. La marche rapide, le vélo ou la natation améliorent votre souffle. Les squats (fléchir les genoux tout en maintenant le tronc droit, se redresser pour revenir en position debout), les fentes (faire un grand pas vers l’avant avec une jambe, en gardant le dos droit, puis descendre jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés) ou la chaise contre un mur renforcent les jambes et le gainage (les muscles abdominaux et dorsaux), essentiels pour rester stable sur les skis.

Si vous débutez ou reprenez le sport, visez d’abord 15 à 20 minutes d’effort modéré par jour, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité. Un bon repère est de pouvoir soutenir 30 minutes d’activité sans être à bout de souffle et d’enchaîner une vingtaine de flexions sans douleur : vous disposerez alors d’une base physique suffisante pour profiter des pistes.

Règle n° 2 : choisir le bon matériel

Un matériel adapté à votre niveau et à votre morphologie est indispensable. Des skis trop techniques ou mal réglés peuvent nuire à votre progression et augmenter les risques de chute. Si vous louez votre équipement, prenez le temps d’échanger avec un professionnel afin d’obtenir des conseils personnalisés. Des skis réglés à votre taille et à votre poids, des fixations correctement ajustées et un casque homologué réduisent sensiblement la gravité des chutes.

Côté tenue, privilégiez le système des trois couches : une première couche respirante pour évacuer la transpiration, une deuxième couche isolante (polaire ou doudoune légère), et une troisième couche imperméable et coupe-vent. N’oubliez pas les accessoires : gants, bonnet, lunettes ou masque de ski (indice de protection adapté à la luminosité) et crème solaire indice 50. Pensez à glisser dans votre valise une petite trousse de premiers secours avec pansements, arnica et antalgiques.

Règle n° 3 : organiser son départ

Une bonne préparation passe aussi par une anticipation logistique. Vérifiez les conditions d’accès à la station, l’état des routes et les équipements obligatoires pour votre véhicule. Équipez votre voiture de pneus hiver ou prévoyez des chaînes, pensez au liquide lave‑glace antigel et à la raclette à givre, afin d’arriver en station en toute sécurité même en cas de chute de neige. N’oubliez pas de réserver à l’avance les forfaits de remontées mécaniques et éventuellement les cours de ski, surtout en période de vacances scolaires.

Une fois sur place, prenez le temps de consulter les bulletins météorologiques et les risques d'avalanche avant chaque sortie. La montagne est un environnement changeant où la visibilité peut chuter en quelques minutes. Si vous n'avez pas skié depuis longtemps, n'hésitez pas à consacrer votre première matinée à des pistes faciles (bleues ou vertes) pour retrouver vos sensations sans brûler vos réserves d'énergie dès le départ.

Règle n° 4 : vérifier ses assurances

L'assurance rapatriement est indispensable, car les frais de secours en montagne peuvent atteindre plusieurs milliers d'euros. Étudiez votre assurance multirisques habitation et votre complémentaire santé qui peuvent intégrer cette couverture.

Le forfait de ski peut inclure, sur option (payante), une assurance rapatriement. Les cartes de paiement premium (Visa Premier, Gold Mastercard, American Express) intègrent une assistance à condition d’avoir payé le forfait avec la carte.

Si vous skiez dans l'Union européenne (UE), demandez auprès de votre caisse primaire d’assurance maladie (CPAM) au moins 15 jours avant votre départ la carte européenne d'assurance maladie (CEAM). Elle est gratuite et vous permet de ne pas avancer les frais en cas d’hospitalisation sur place.

Règle n° 5 : adapter votre alimentation

L’altitude et le froid augmentent les dépenses énergétiques. Pour éviter les coups de fatigue, misez sur une alimentation riche en glucides (pâtes, riz, quinoa) et en protéines (viande, poisson, œufs) avant votre départ. Pendant votre séjour, privilégiez les repas équilibrés et les collations (fruits secs, barres de céréales) pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

Hydratez-vous régulièrement, même si vous n’avez pas soif : l’air sec en montagne déshydrate rapidement. Évitez l’alcool, qui altère la vigilance et favorise les hypothermies.

Règle n° 6 : s’échauffer et récupérer

Sur place, ne partez jamais skis aux pieds sans réveiller votre corps. Dix minutes d’échauffement dynamique avant la première descente limitent les blessures en préparant les muscles et les articulations à l’effort.

Commencez par mobiliser en douceur les épaules, le bassin et les chevilles, puis enchaînez avec des mouvements plus toniques comme des montées de genoux, des talons‑fesses et des petits sauts sur place pour activer le cardio. Adoptez ensuite la posture de base du skieur, genoux fléchis, dos droit et poids du corps réparti sur les deux jambes, en transférant légèrement la charge de droite à gauche pour retrouver vos repères d’équilibre.​

Après une journée de ski, vos muscles ont besoin de récupération. Étirez-vous doucement, marchez quelques minutes et prenez un bain chaud pour détendre les tensions. Un massage ou une séance de sauna peut aussi aider à éliminer les toxines accumulées.

Dormez suffisamment : le sommeil est essentiel pour permettre à votre corps de se régénérer et d’affronter une nouvelle journée sur les pistes.

Règle n° 7 : respecter les consignes

Suivez le balisage des pistes et respectez les règles de priorité (le skieur aval est toujours prioritaire). Adaptez votre vitesse à votre niveau et aux conditions météorologiques. Portez un casque, obligatoire pour les enfants et fortement recommandé pour les adultes. Faites régulièrement des pauses.

En cas de doute sur votre itinéraire ou votre niveau, n’hésitez pas à faire appel à un moniteur de ski. Enfin, gardez toujours sur vous votre téléphone portable chargé et ayez les numéros d’urgence en tête, par exemple, le 112 en Europe.